北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤(rùn)峰 □李 偉 編譯

編者的話：人不可能無(wú)時(shí)無(wú)刻都充滿(mǎn)正能量，漫漫人生路，我們不可避免地會(huì)與負(fù)面情緒“狹路相逢”，尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨(dú)這5種常見(jiàn)的負(fù)能量。遇到壞心情，怎么來(lái)調(diào)適？本期，我們結(jié)合心理學(xué)研究成果、專(zhuān)家指導(dǎo)意見(jiàn)，給您提供應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的5個(gè)“心理急救包”。

規(guī)律生活，緩解焦慮

在所有負(fù)面情緒中，焦慮最為常見(jiàn)、容易頻發(fā)。公交沒(méi)趕上，領(lǐng)導(dǎo)不滿(mǎn)意，胃部有些疼……幾乎所有超出我們預(yù)期和控制范圍的事情都會(huì)引發(fā)焦慮。焦慮讓我們意識(shí)到身邊有“威脅”，可使自己興奮起來(lái)和集中精力處理問(wèn)題，這對(duì)人的生存發(fā)展是有益的。但若長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)，且事無(wú)巨細(xì)都憂慮無(wú)比，就會(huì)耗盡身心資源，讓人崩潰，出現(xiàn)軀體癥狀，如疼痛、氣短、惡心、眩暈以及虛弱；常伴有腸胃不適如潰瘍性結(jié)腸炎、消化不良、便秘；焦慮更是導(dǎo)致心臟病的重要危險(xiǎn)因素。

對(duì)抗焦慮的“急救包”——生活規(guī)律。焦慮源于對(duì)“控制感”的喪失，如果生活總是一會(huì)這樣一會(huì)那樣，情緒就容易反反復(fù)復(fù)。所以有焦慮傾向的人要養(yǎng)成規(guī)律的工作生活作息習(xí)慣，盡量減少生活的不確定性，給自己建立“安定感”。高效合理管理時(shí)間就尤為重要，許多時(shí)候焦慮是因?yàn)闀r(shí)間所剩無(wú)幾，但任務(wù)還未完成而導(dǎo)致了緊迫感、無(wú)力感，合理管理時(shí)間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外，失誤差錯(cuò)也會(huì)造成焦慮感。建議減少?zèng)_動(dòng)行為，減少失誤和差錯(cuò)的發(fā)生，或許能從源頭上避免焦慮。當(dāng)然，也要正確面對(duì)失誤、失敗，保持理性，記住“失即是得，得亦是失”，不要過(guò)分為此抓狂。

大哭一場(chǎng)送走悲傷

難過(guò)悲傷應(yīng)該是所有負(fù)面情緒中持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)的。人們常說(shuō)，人生最痛苦的三件事莫過(guò)于“少年喪父，中年喪偶，老年喪子”。“喪失感”是悲痛的核心。另外，失去財(cái)產(chǎn)、失去健康、失去戀情等，從我們生命中離去的種種，都會(huì)直接或間接地激發(fā)我們內(nèi)在的恐慌感——對(duì)失去生命的恐懼，讓人沒(méi)了希望、沒(méi)了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞，吸走了人的所有能量，還會(huì)令人肺功能減弱，導(dǎo)致疲憊和氣短。2013年一項(xiàng)研究報(bào)告指出，“心傷”會(huì)引發(fā)肺部損傷，還會(huì)損害心臟健康。嚴(yán)重的憂慮抑郁還會(huì)損害皮膚，更容易讓人對(duì)毒品、酒精及其他有害物成癮。

對(duì)抗悲傷的“急救包”——哭出來(lái)。大多數(shù)悲傷的人不懂宣泄，甚至強(qiáng)顏歡笑，這其實(shí)會(huì)加重痛苦。強(qiáng)顏歡笑的人不愿向外界求助，獨(dú)自在死胡同里打轉(zhuǎn)，痛苦不為人所知，得到的幫助、關(guān)心就少，于是越來(lái)越難過(guò)消沉。“微笑型抑郁”就是例子，一些企業(yè)家、演藝明星、官員及某些精英人士，因社會(huì)角色的要求，每天特別有精神，其實(shí)是把壓力潛藏起來(lái)，表面快樂(lè)著，內(nèi)心無(wú)比痛苦，時(shí)間長(zhǎng)了，后果嚴(yán)重。

所以，當(dāng)感到悲傷痛苦時(shí)，不要憋在心底，要哭出來(lái)?？揠m然不能解決具體問(wèn)題，但大哭一場(chǎng)非常有助于釋放悲傷情緒，淚水會(huì)帶走體內(nèi)的壓力激素，降低與壓力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，是心理健康的良藥。

找到目標(biāo)消除嫉妒

嫉妒的產(chǎn)生與心理落差密切相關(guān)，其核心就是：“我不夠好”或“我不如別人好”。當(dāng)現(xiàn)實(shí)與理想存在差距時(shí)，與其他人攀比時(shí)，內(nèi)心產(chǎn)生嚴(yán)重的不平衡感及對(duì)他人的反感，就會(huì)引發(fā)被西方人成為“綠眼魔鬼”的嫉妒心。

其實(shí)，嫉妒是一種正常的情感體驗(yàn)，包含消極的力量（如憎恨、攻擊）和積極的力量（如強(qiáng)烈的動(dòng)力）。如果你的嫉妒讓自己痛苦，主要是因?yàn)楸缓抟夂凸粽加昧舜蟛糠智榫w。過(guò)度的嫉妒會(huì)使人的心思陷入憎恨泥潭，導(dǎo)致思考力和辨別力下降，從而錯(cuò)過(guò)身邊美好的事物。此外，嫉妒還可能導(dǎo)致抑郁焦慮；體內(nèi)過(guò)量分泌的壓力激素會(huì)使肝臟血流淤滯，使膽汁生成紊亂失衡，從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。

對(duì)抗嫉妒的“急救包”——找到目標(biāo)。一個(gè)人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，也意味著自尊心在哪里，同時(shí)意味著追求的目標(biāo)在哪里。人生若有方向，就會(huì)把嫉妒的消極力量化為渴望和擁有，讓嫉妒成為羨慕，讓羨慕成為動(dòng)力。正確地認(rèn)識(shí)自己，客觀分析自己的優(yōu)劣勢(shì)和喜好、能力后確立目標(biāo)，發(fā)揮長(zhǎng)處、努力進(jìn)步，一步一步靠近自己想要的模樣，就會(huì)自然而然明白自己的價(jià)值和意義，不再把精力放在無(wú)意義的攀比上。

踏出房門(mén)，醫(yī)治孤獨(dú)

對(duì)內(nèi)，人是一座孤島，沒(méi)有人能完全了解另一個(gè)人的內(nèi)心；但對(duì)外，人是社會(huì)動(dòng)物，必須要與他人產(chǎn)生聯(lián)系才能保持生理、心理、人際健康。然而由于電子科技、個(gè)人主義等的盛行，孤獨(dú)在大城市越來(lái)越“流行”，也日益成為嚴(yán)重的公共健康威脅。當(dāng)一個(gè)人感到孤獨(dú)時(shí)，大腦會(huì)分泌更多的壓力激素皮質(zhì)醇，這會(huì)引發(fā)抑郁，并對(duì)血壓以及睡眠質(zhì)量帶來(lái)不利影響。2015年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)和社會(huì)隔絕是導(dǎo)致冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素。孤獨(dú)感不僅與心臟病及心理疾病相關(guān)，孤獨(dú)的人通常會(huì)產(chǎn)生炎性因子，使得免疫力變?nèi)酢?/p>

對(duì)抗孤獨(dú)的“急救包”——走出房門(mén)。對(duì)害怕與人打交道的人來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵是勇敢地走出自我封閉狀態(tài)。多與家人、朋友、同事通電話或見(jiàn)面，交流生活或情緒；也可以積極參加行業(yè)交流或做公益活動(dòng)，幫助他人的同時(shí)，也能增強(qiáng)社交，找到自信和充實(shí)感?；氐截S富多彩的外部世界，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他人其實(shí)不可怕，生活其實(shí)很美好。而對(duì)于沉溺社交網(wǎng)絡(luò)、“通訊錄上很多人，能聊天的沒(méi)幾個(gè)”的人來(lái)說(shuō)，要認(rèn)識(shí)到網(wǎng)絡(luò)的“弱關(guān)系”不能取代實(shí)實(shí)在在的交友，泛泛之交甚至?xí)屓烁拍?。所以，建立和維系感情，還是約出來(lái)，走出去，見(jiàn)一見(jiàn)。

深長(zhǎng)呼吸，平息憤怒

通常認(rèn)為，憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時(shí)產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達(dá)出來(lái)，憤怒對(duì)身體健康是有益的。然而大多數(shù)情況下，憤怒對(duì)身心健康不利。例如生氣會(huì)影響思考能力，讓人失去理智，所以才有“憤怒讓人變成瞎子”的說(shuō)法。有些人大發(fā)雷霆時(shí)甚至?xí)淖雷优?、摔東西，大罵旁人，這對(duì)生活、工作、人際都會(huì)產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響。一個(gè)人如果頻繁動(dòng)怒，容易誘發(fā)動(dòng)脈血管壁磨損。據(jù)2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究，發(fā)怒2小時(shí)之后，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)升高8.5倍。此外，憤怒還會(huì)減緩傷口愈合速度，誘發(fā)炎癥，進(jìn)而增大罹患糖尿病、關(guān)節(jié)炎和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動(dòng)的情緒“剎住車(chē)”，第一步是轉(zhuǎn)身離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，第二步就是采用深長(zhǎng)的腹部呼吸。具體做法是：找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上；通過(guò)鼻子緩慢吸氣，感受空氣進(jìn)入氣道一直到達(dá)肺部；這時(shí)腹部會(huì)慢慢鼓起，繼續(xù)深深地吸氣，直到無(wú)法吸入為止；保持這個(gè)吸氣狀態(tài)3~5秒，再慢慢地呼出氣體。整個(gè)過(guò)程中，你可以想象肚子里有個(gè)氣球：吸氣時(shí)，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時(shí)，氣球逐漸縮小，腹部慢慢放松。

呼吸時(shí)要平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。可以試著在吸氣時(shí)心里默數(shù)1-2-3-4，呼氣時(shí)也如此，有助于放慢呼吸的節(jié)奏。呼吸時(shí)記得放空腦袋，暫時(shí)放下心中的煩惱，將所有注意力集中在腹部和呼吸的節(jié)奏上。一旦走神了，要及時(shí)調(diào)整，讓注意力重新回到一呼一吸上。