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適當(dāng)挨餓身心受益

“輕斷食利于防治疾病，延年益壽。”刊登在美國MSN網(wǎng)站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進(jìn)人們的視野。作為一個新的健康概念，幾年來，輕斷食在全球流行起來，掀起一股風(fēng)潮。專家認(rèn)為，科學(xué)地輕斷食的確利于身體健康，但其中有很多學(xué)問，不要貿(mào)然嘗試。

輕斷食火了

閱讀了多篇文獻(xiàn)后，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅總結(jié)了輕斷食稍顯復(fù)雜的定義。輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%;二是5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%;三是果蔬汁斷食法，1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡;四是日內(nèi)斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進(jìn)食。

研究斷食療法10多年的中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院副院長秦鑒表示，輕斷食其實并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”。他指出，我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養(yǎng)生，禁食就是其中一個基本要求。只不過，辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣、導(dǎo)引等氣功練習(xí)?！都t樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：“無論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)”。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“禁食療法”誕生于18世紀(jì)的歐洲。1820年，德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用于臨床，并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫(yī)院。此后，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，并設(shè)立專門的禁食醫(yī)院。據(jù)報道，每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲，日本于1984年成立了專門指導(dǎo)斷食的“斷療所”，編寫教科書和輔導(dǎo)材料指導(dǎo)人們科學(xué)斷食。日本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

不過，輕斷食是否真的健康，存在一些爭議。很多營養(yǎng)專家認(rèn)為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此，秦鑒表示，輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強(qiáng)，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行改良。

醫(yī)生也在體驗

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗7天。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸;第2天至第6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術(shù)甘湯”代替飲水，補(bǔ)充能量，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7天后，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內(nèi)分泌專家、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復(fù)期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復(fù)期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超表示，饑餓感是最大的考驗，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費(fèi)一點食物。從嚴(yán)格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發(fā)，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復(fù)正常。

劉超認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對身心有益。后來，劉超在內(nèi)分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應(yīng)癥的患者加入進(jìn)來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好的療效。

有益身心健康

輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網(wǎng)站的文章，列出了輕斷食的幾大好處，國內(nèi)專家進(jìn)行了補(bǔ)充。

減輕體重。研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

促進(jìn)血液循環(huán)。發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志紅認(rèn)為，輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

降低“壞膽固醇”。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

預(yù)防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。

疏解不良情緒。劉超說，斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風(fēng)險。美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

和身體交流的一種方式

范志紅表示，輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創(chuàng)造一個健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

范志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。劉超提醒，孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

專家們指出，輕斷食應(yīng)注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入;

2.斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動;

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

范志紅建議，節(jié)日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當(dāng)天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

范志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥);午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿);下午可以吃10克干棗或西梅干;晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油);睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

秦鑒認(rèn)為，周末禁食更適合國人。周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水;周六進(jìn)行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，并攝入200~400千卡熱量，進(jìn)行散步等輕體力運(yùn)動，保證3000~3500毫升飲水;周日不再需要灌腸，其他和周六一致;新的一周開始，周一最好攝入粥類，此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。【詳細(xì)】

胃不好盡量少吃這11種食物

奶制品。牛奶等奶制品含有乳糖，乳糖不耐受患者等人群無法順利消化乳糖，因而容易發(fā)生腹部脹氣。乳糖攝入過量會導(dǎo)致或加重腹瀉。

辛辣食物。發(fā)生惡心、嘔吐或腹瀉時，應(yīng)選擇溫和的食物，如小米粥，避開辛辣食物，如辣椒、大蒜，以免刺激消化系統(tǒng)，加重嘔吐或腹瀉癥狀。

口感酸的食物。胃部不適時，應(yīng)少吃口感酸的食物，如番茄和柑橘類水果(檸檬、酸橙、橘子和柚子等)，否則會加重泛酸、燒心等癥狀。

高脂肪食物。脂肪類食物會刺激消化道收縮，極可能減慢胃排空和加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導(dǎo)致或加重腹瀉。消化不良時，應(yīng)該避免吃堅果、肉類和奶酪等高脂肪食物。

油炸食物。與高脂肪食物一樣，油炸食品既可能導(dǎo)致腹瀉，也可能導(dǎo)致腹脹便秘。原因是，很多油炸食物膳食纖維含量低，不利于腸道健康。

加工食品。一旦發(fā)生便秘，應(yīng)避免吃加工食物。因為精加工的食物缺乏有益腸道蠕動的膳食纖維。另外，加工食品中添加的防腐劑、人工色素或乳糖等成分也會導(dǎo)致消化系統(tǒng)問題，加重消化不良。

含人工甜味劑的食物。人工甜味劑山梨糖醇最容易導(dǎo)致消化不良。山梨糖醇在口香糖和減肥食品等食物中起到增甜作用。山梨糖醇一旦到達(dá)大腸，往往會導(dǎo)致腹脹和腹瀉。

酒類。感覺惡心反胃時，最不應(yīng)該喝含酒精飲料，否則容易加重癥狀。從營養(yǎng)方面看，酒類不含蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分。酒精不僅傷害胃而且會影響肝臟代謝。過量飲酒會引起消化不良以及其他健康問題。

含咖啡因食物。咖啡因會刺激胃腸道蠕動，攝入過量可導(dǎo)致腹瀉。富含咖啡因的食物有咖啡、茶、巧克力和某些提神飲料。

過甜或過咸食物。太咸或太甜食物會導(dǎo)致胃灼熱，加重消化不良。

過熱或過冷的食物。這兩種食物吃后會讓胃產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，影響胃酸分泌和消化酶作用，從而導(dǎo)致消化系統(tǒng)無法正常工作。

最后，需要提醒大家的是，如果消化不良的問題比較嚴(yán)重，建議及時去醫(yī)院尋求治療，同時還可以根據(jù)醫(yī)生建議吃一些助消化的藥物。【詳細(xì)】

這10種食物日常要少吃 吃出癌癥沒有后悔藥

有些食物總是讓人欲罷不能，它們一方面口感酥脆、香味襲人，叫人無法抵御；另一方面又對身體暗藏危害，是含有亞硝酸鹽、高油脂等有害物質(zhì)的“大戶”。

蔥油餅。做張蔥油餅，必須摻很多油，再加上要用油煎，油脂往往嚴(yán)重超標(biāo)。臺北馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師趙強(qiáng)說，1/4張蔥油餅就含有500卡熱量，相當(dāng)于1碗飯加2勺油，吃多了很傷身。

建議：少吃為妙。很多人把蔥油餅當(dāng)主食，這容易導(dǎo)致油脂攝入超標(biāo)，偶爾吃一次沒事，但只能是一小片。購買蔥油餅要選擇油少的，吃的時候多搭配蔬菜，少吃肉類，多喝水。

醬牛肉。廣州市消費(fèi)者委員會的調(diào)查顯示，73%的熟肉制品不合格。北京軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)配餐師于仁文說，很多熟食店里的醬牛肉、肘花等呈粉紅色，顏色非常鮮艷。這主要是因為含有大量亞硝酸鹽、胭脂紅等色素。

建議：盡量少吃在外購買的醬牛肉，買的話一定要精心挑選。好的醬牛肉切開后，呈現(xiàn)灰褐色、深褐色或醬褐色，用手特別容易撕開，肉質(zhì)煮爛后容易散開。不好的醬牛肉顏色發(fā)紅，彈性很大，肉質(zhì)煮得很爛卻不散。不止醬牛肉，其他熟食也要少吃。

香腸。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉已有十多年沒吃過香腸了。她指出，超市里一捆一捆賣的香腸、路邊攤的烤腸都有亞硝酸鹽、色素、油脂含量高的缺陷。100克香腸中可能含有20~30克油脂，烤腸中的油脂含量甚至超過50%。

建議：能不吃就不吃，兩周最多吃一次。吃的話，可搭配維生素含量高的食物如西紅柿、黃瓜等，也可用香腸炒青椒、芹菜。購買時要選擇顏色不鮮艷的，蒜腸、玉米腸、雞肉腸相對好些。

臘肉。為便于長期保存，臘肉含鹽量非常高。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明說，高含鹽量的食物會對腎臟造成較大負(fù)擔(dān)。臘肉中亞硝酸鹽含量高，可能致癌，脂肪約占50%，其膽固醇含量也很高，這些都對身體不利。

建議：臘肉一定要少吃，吃前要先蒸一下，去除多余油脂，或?qū)⑴D肉切片，放入淡鹽水中浸泡一會，可以稀釋出臘肉的一些鹽分。用臘肉炒菜時，可多放洋蔥、蒜、蒜薹，能在一定程度上防止亞硝酸鹽變成亞硝酸胺（致癌物）。

鍋貼。鍋貼經(jīng)過油煎，主要風(fēng)險是油脂過量。趙強(qiáng)說，10個鍋貼的熱量超過700卡，約等于1碗半米飯加2勺油的熱量。鍋貼的高油脂主要有兩大來源，一是內(nèi)餡，如五花肉等含油量高；二是油煎時淋上的面粉水非常吸油。生煎包、煎餃等都存在這個問題。

建議：一是每次只吃兩三個即可；二是選擇素餡鍋貼如圓白菜、西葫蘆餡的，以便少吃油脂；三是和粥搭配著吃，但別配皮蛋瘦肉粥、海鮮粥等，應(yīng)以紫米粥、綠豆粥等雜糧粥為宜，要稀一點。

油條。油條一般是在發(fā)面中添加明礬和泡打粉后，經(jīng)油炸而成。廣西營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬力平說，油條是高油脂食物，營養(yǎng)價值很低，鋁和明礬容易超標(biāo)，有增加認(rèn)知障礙的風(fēng)險。此外，炸油條的油若反復(fù)用來煎炸，會產(chǎn)生致癌物。油條中的添加劑還會刺激消化道，引起消化不良。油餅、炸糕等對人體都有類似風(fēng)險。

建議：吃油條一個月別超過兩次。一定要觀察炸油條的油是否清亮，如果很渾濁建議別買。最好購買小根油條，這樣一次吃的油脂量相對較少。馬力平建議，大家也要警惕連鎖飯店或大酒店的油條，賣相雖好，卻可能含有更多化學(xué)物質(zhì)。

松花蛋。松花蛋含少量的重金屬，比如鉛。兒童攝入過量的鉛，會影響智力，成人吃太多也會誘發(fā)認(rèn)知障礙。此外，重金屬積累過多會損害肝臟。李惠明說，制作松花蛋過程中，會流失大量蛋白質(zhì)，因此松花蛋營養(yǎng)價值不高。

建議：太便宜的松花蛋不要買，應(yīng)選擇質(zhì)量較有保證的品牌產(chǎn)品。好的松花蛋，裹在外面的包料完整、無霉斑。剝掉包料后，蛋殼也是完整無損的，搖晃時沒晃動聲。去皮后整個蛋凝固、不粘殼、清潔而有彈性。剝開的皮蛋保質(zhì)時間僅2小時，應(yīng)盡快食用。吃時可加點醋，既殺菌，又中和松花蛋中的堿性物質(zhì)，緩解堿澀味。

油炸臭豆腐。臭豆腐本身有不錯的營養(yǎng)價值。臭豆腐蛋白質(zhì)含量達(dá)15%~20%，還富含植物乳酸菌，有健胃和調(diào)節(jié)腸道的作用。問題就出在油炸上。有數(shù)據(jù)顯示，一份油炸臭豆腐熱量高達(dá)500~600卡，且容易產(chǎn)生致癌物，對身體不利。此外，馬力平說，油炸臭豆腐口味較重，常吃傷害口腔黏膜和味蕾。

建議：最好一兩周吃一次。如果無法抵御油炸臭豆腐的誘惑，建議和他人分吃一份。愛吃臭豆腐的人，不防選擇鹵、煮的烹調(diào)方法，可減少油脂攝入。臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)系助理教授吳映蓉建議，吃帶湯的臭豆腐時，一定別喝湯。

桃酥。桃酥、梨酥等酥皮點心，吃起來非常酥脆爽口，是不少中老年朋友的最愛。于仁文說，它們最大的問題是反式脂肪酸多，油脂、飽和脂肪酸和糖的含量也高。一般來說，桃酥的油脂含量占25%左右。酥脆的口感是植物奶油帶來的。

建議：中老年人尤其是患有高血脂的人，吃多了桃酥等酥皮點心，對心腦血管不利。桃酥一次最好只吃0.8兩。如果忍不住想吃，挑選加工越簡單的越好，要選少油的，而酥皮的、帶餡兒的、涂層的、掛花兒的則要少選。

珍珠奶茶。奶茶主要是由奶精勾兌的，而珍珠則是用明膠做的。“說奶茶是用各種食品添加劑勾兌出來的，一點也不為過。”馬力平稱，奶茶中還含有各種香精。奶精所含的反式脂肪酸會增加心血管疾病風(fēng)險，不利于中老年人的糖代謝和脂代謝。此外，珍珠奶茶的熱量和油脂也很高，1杯珍珠奶茶基本等于1碗飯加2勺油的熱量。

建議：珍珠奶茶所含營養(yǎng)素極少，常喝對身體沒有任何好處。如果想喝，建議選擇少糖或無糖的原味奶茶。最好能找個食譜自己學(xué)著制作，用鮮奶代替奶精，但千萬別加珍珠，每次別超過1杯。【詳細(xì)】