陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 袁成松

 春節(jié)過(guò)后，為了瘦身，不少朋友開(kāi)始鍛煉，而跑步是最常選用的一種。有人說(shuō)：“跑步傷膝，少跑。”還有人說(shuō)：“不跑步傷身，多跑。”春天開(kāi)跑，如何把握好度？

3種情況最易傷膝蓋

關(guān)于跑步傷膝蓋的話(huà)題，不少人言之鑿鑿，甚至還有“跑步膝”一說(shuō)。“跑步膝”是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)法，臨床上沒(méi)有“跑步膝”概念。跑步后如果感覺(jué)到膝部不適，應(yīng)該考慮膝關(guān)節(jié)本身有無(wú)病患或者跑步量大了。比如膝關(guān)節(jié)先天畸形，患者運(yùn)動(dòng)后易感覺(jué)不適；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者強(qiáng)度過(guò)大，也會(huì)造成不適。這里說(shuō)的“不適”要重點(diǎn)排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對(duì)于正常人，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。

有3種情況跑步最傷膝：第一種，沒(méi)有熱身運(yùn)動(dòng)，上來(lái)就跑。第二種，忽略自身特點(diǎn)，不計(jì)后果，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離跑，特別是體重超標(biāo)的人過(guò)度跑步更容易損傷膝關(guān)節(jié)。第三種，無(wú)準(zhǔn)備跑。主要指跑步鞋不合適。

做好5件事才不傷膝蓋

做熱身運(yùn)動(dòng) 很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的初期，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以一定要先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身，使身體各部分伸展開(kāi)來(lái)。同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，后續(xù)才能更好地運(yùn)動(dòng)。

控制跑步姿態(tài) 良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢(shì)是：上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

遵循循序漸進(jìn)原則 跑步時(shí)的感覺(jué)非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練 腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

盡量選擇較為柔軟的地面 利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。

跑步機(jī)不是想跑就能跑

很多人熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。跑步機(jī)最大的問(wèn)題在于它是定速的，速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，膝關(guān)節(jié)自然就受不了。其次，跑步的時(shí)候，對(duì)膝關(guān)節(jié)的撞擊也比較大。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話(huà)，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

因此，骨科醫(yī)生不推薦此種運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)如果做到合理的“改變”，跑步機(jī)也不是這么可怕。即考慮自身特點(diǎn)，盡量采用變速跑，快慢結(jié)合，并且注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)損傷一樣是可以避免的。

跑步機(jī)上不要超過(guò)40分鐘

做任何運(yùn)動(dòng)之前一般都要先熱熱身，上跑步機(jī)之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動(dòng)態(tài)熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。此過(guò)程以10分鐘～15分鐘為宜。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40分鐘為宜。跑步貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，堅(jiān)持才會(huì)出效果。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中。如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)，一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，也要穿好鞋子。慢跑鞋分量輕，鞋底軟，應(yīng)作為首選。普通的運(yùn)動(dòng)鞋，如果較輕，且底子不太厚，也可以選擇。